Si quieres perder peso, realizar entrenamientos con pesas rusas es una forma genial para conseguirlo. Sin embargo, antes de contarte todos los beneficios de las pesas rusas, te vamos a explicar qué es una pesa rusa.
Las kettlebell, pesa rusa en inglés, tienen el tamaño de una bala de cañón de hierro fundido, pero cuentan con una asa para poder cogerla. Sus orígenes se remontan a la Rusia del siglo XVIII entre los mercados como medida de peso para usarlo en las balanzas.
Actualmente, los ejercicios con pesas rusas permiten combinar el entrenamiento cardiovascular con el de fuerza. Aunque entre los beneficios de las pesas rusas también se encuentra la mejora de la flexibilidad, especialmente en las piernas, los hombros y la espalda.
Por todos estos motivos, te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre los entrenamientos con pesas rusas: sus beneficios, ejercicios específicos y cómo escoger el peso adecuado.
Los beneficios de las pesas rusas
Los entrenamientos con pesas rusas tienen muchas ventajas, puesto que se con ellas se ejercita todo el cuerpo y permiten mejorar la fuerza y la resistencia. Entre los ejercicios típicos con pesas rusas encontramos el peso muerto y el swing, o balanceo con pesas rusas.
Durante los ejercicios con pesas rusas se utilizan muchos grupos musculares a la vez, por eso, se queman muchas más calorías que con otros ejercicios con pesas donde solo se trabaja un músculo a la vez. Gracias a esto, si lo acompañas de una buena alimentación, te ayudarán a perder peso. Además, los entrenamientos con kettlebells suelen ser más repetitivos y se aceleran las pulsaciones del corazón, por lo que también cuentan como ejercicio aeróbico.
Los mejores ejercicios con kettlebell
Peso muerto con pesas rusas:
Si eres un principiante y no has usado las pesas rusas previamente, puedes empezar por ejercitar las piernas haciendo peso muerto con las pesas rusas. Es un ejercicio muy fácil y efectivo, donde se ejercitan los músculos de las piernas, abdomen y glúteos.
Primero debes colocar una kettlebell en el suelo delante de ti y separar los pies a la altura de tus hombros. A continuación, debes agacharte con las piernas ligeramente flexionadas y agarrar la pesa rusa con ambas manos. Poco a poco, y manteniendo las piernas ligeramente flexionadas, ve subiendo hasta ponerte recta y mantén esta posición durante unos segundos. A continuación, vuelve a bajarla hasta que la pesa rusa se quede cerca del suelo y repite los pasos anteriores.
Puedes hacer las repeticiones que tú creas convenientes según tu condición física, pero siempre debes mantener la espalda recta, mirar al frente y utilizar las caderas para completar el movimiento. Como ves, es muy sencillo de hacer y por eso es uno de los mejores ejercicios con kettlebell para principiantes.
Balanceo con pesa rusa:
Gracias al agarre que tiene la pesa, también puedes ejercitar los brazos mediante otro ejercicio de kettlebell para principiantes. En este caso, la posición del swing o balanceo con la pesa rusa es muy similar al anterior. Para realizarlo, ponte de pie con los pies separados a la misma distancia de tus hombros y coloca una kettlebell en el suelo delante de ti. A continuación, al igual que con el peso muerto, debes inclinarte doblando ligeramente las rodillas, poner el pecho en paralelo al suelo y agarrar con ambas manos la pesa rusa.
Para completar el balanceo con la pesa rusa debes mover hacia delante y atrás tus brazos y balancear la pesa hasta coger en impulso. En el segundo balanceo hacia delante, intenta levantar la kettlebell hacia delante hasta que tus brazos estén completamente estirados sobre tu cabeza.
¿Qué peso de kettlebell es el adecuado para ti?
Peso de la kettlebell
Si quieres hacer un entrenamiento con pesas rusas para principiantes, puede ser que te preguntes qué peso de kettlebell debes comprar. Para empezar, tienes que diferenciar los ejercicios de brazos y piernas. Si quieres entrenar la parte superior del cuerpo, debes tener en cuenta que las mujeres pueden empezar con una pesa rusa de 6 kg u 8 kg.
En cambio, para ejercitar los músculos de las piernas, el peso de la kettlebell recomendado para mujeres que están empezando es de 10 kg o 12 kg. Cuando puedas completar fácilmente 12 repeticiones de un ejercicio con pesas rusas, será el momento de aumentar de peso. Realizando un buen entrenamiento con pesas rusas y aumentando progresivamente los pesos de ellas, conseguirás perder peso.
Forma de la kettlebell
Una pesa rusa estándar está hecha de hierro fundido y aumenta de tamaño a medida que aumenta su peso. Aunque hay pesas de mejor calidad y mayor precio que mantienen el mismo tamaño independientemente del peso. A la hora de escoger una pesa rusa busca que tenga asas suaves, redondeadas y que sean lo suficientemente anchas para que puedas agarrar la kettlebell con ambas manos.
También es importante un fondo plano que garantice que la pesa rusa se apoye en el suelo y una pintura que no se astille. Elige la que mejor te vaya y empieza tu entrenamiento con pesas rusas para perder peso.
Pesas rusas y mi Balón Gástrico Spatz3:
Los entrenamientos con kettlebell son ideales para hacerlos en el proceso de perder peso mientras llevas el balón gástrico de Spatz3 y conseguir adquirir un estilo de vida más saludable. Primero, debes empezar con cambios en tu rutina diaria para poco a poco convertirte en una persona más sana y activa.
Tener una buena alimentación y el ejercicio físico serán tus aliados para desarrollar estos hábitos saludables a largo plazo, incluso cuando te quiten el balón gástrico. Y realizar entrenamientos de cuerpo completo con pesas rusas son ejercicios ideales para introducir en tu rutina diaria.
Aunque el Spatz3 ha demostrado ser uno de los procedimientos de pérdida de peso >más eficaces, el balón gástrico no puede hacer todo el trabajo por ti. Empieza con entrenamientos simples con la kettlebell y disfruta de todos los beneficios de las pesas rusas.
