¿Qué son los macronutrientes?
¿Qué es el equilibrio de macronutrientes y por qué debería importarte? Pero primero, empecemos con una pregunta más sencilla. ¿Qué son los macronutrientes? En pocas palabras, los macronutrientes son lo que ingerimos. Son los principales alimentos de los que obtenemos la mayoría (macro) de las calorías, es decir, proteínas, grasas e hidratos de carbono. Algunos incluyen el agua en la lista.
En cambio, los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, son las sustancias que nuestro cuerpo necesita, pero en cantidades mucho más pequeñas (micro). Estos son los tipos de macronutrientes que existen:
Proteínas
Se puede considerar que las proteínas son los macronutrientes que alimentan a nuestros músculos y permite aumentarlos. La proteína está compuesta por cadenas de aminoácidos que se encargan de que funcionen muchas de las actividades vitales necesarias para el cuerpo. Entre ellas, la coagulación de la sangre, el equilibrio de los líquidos, la producción de enzimas específicas y la creación de glóbulos rojos.
Grasa
La grasa almacenada se utiliza a menudo como forma de energía, y las grasas saludables (conocidas como ácidos grasos esenciales) pueden ayudar a promover la salud cardiovascular. En contra de la creencia popular, para tener una dieta equilibrada también se debe consumir una cierta cantidad de grasa a diario.
Carbohidratos
Los carbohidratos y alimentos ricos en almidón también pueden utilizarse como fuente de energía cuando están presentes en grandes cantidades. Además, los carbohidratos ayudan al organismo a metabolizar las proteínas. Otras de sus funciones importantes son la construcción de macromoléculas y el suministro de niveles adicionales de energía cuando realizamos ejercicios de alta intensidad.
¿Qué puede ocurrir si no se consumen macronutrientes de forma equilibrada?
Se podría decir que, el consumo equilibrado de macronutrientes es el origen de lo que conocemos como «dieta equilibrada«. Tener una dieta muy desequilibrada en macronutrientes puede hacer que tu apetito fluctúe, provocando que comas en exceso en ciertos momentos o que te des un atracón de comida.
Por ejemplo, si no estás recibiendo suficiente cantidad de un macronutriente concreto, tu cuerpo puede estar literalmente hambriento a nivel nutricional, independientemente de la cantidad de calorías que estés consumiendo a lo largo del día. Este efecto te «forzará» a comer, haciendo que tengas hambre todo el tiempo porque tu cuerpo estará mandando señales para recibir los nutrientes que necesita.
Aunque un desequilibrio importante de macronutrientes también aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas, no existe una cantidad exacta de macronutrientes a consumir para conseguir el equilibrio de macronutrientes. Cada cuerpo es diferente y los objetivos de cada persona pueden cambiar.
Entonces, ¿qué es exactamente llevar una dieta equilibrada en macronutrientes? Aunque las cantidades pueden variar según la persona, los científicos recomiendan las siguientes proporciones aproximadas:
- Hidratos de carbono (entre el 45% y el 65%)
- Grasas (entre el 20% y el 35%).
- Proteínas (entre el 10% y el 35%).
¿Cuál es el mejor equilibrio de macronutrientes para bajar de peso?
Saber cómo equilibrar los macronutrientes es fundamental si se desea mantener un peso saludable. Puede ser que se pregunte cómo puede calcular el porcentaje de macronutrientes que debe consumir, y aunque es posible utilizar una calculadora de macronutrientes online para perder peso, hay que tener en cuenta las recomendaciones de los nutricionistas profesionales. La mayoría de los expertos consideran que la mejor dieta equilibrada debe consumir más cantidades de proteínas y limitar la cantidad de grasas y carbohidratos complejos que se consumen.
De nuevo, saber qué cantidad de macronutrientes debe consumir también dependerá de diversos factores como la edad, el peso corporal, el sexo y el nivel de forma física de cada persona. Por lo tanto, aquellas personas que quieran contar el número de macronutrientes que deben consumir para perder peso deben hacer búsquedas en Internet más específicas, como podría ser «macro dieta para hombres de mediana edad» o «macros para perder peso mujer».
Un culturista, por ejemplo, podría aspirar a que el 40-60% de su dieta se base en los carbohidratos, mientras que, una persona que intenta perder grasa corporal podría reducir los carbohidratos al 10-20% del total de los alimentos que ingiere en un día y consumiendo con más proteínas. Como guía o consejo general, en ningún caso el consumo de proteínas debe ser menor del 25% de la ingesta diaria y las grasas nunca deben bajar del 15% de las calorías totales.
Esto se debe a que la producción de una cantidad normal de hormonas depende de ingerir una cantidad adecuada de grasa en tu día a día. En lugar de obtener la grasa de un helado, debería optar por alimentos que tengan grasas naturales, como las aceitunas, el aceite de oliva, el salmón, la carne de vacuno alimentado con pasto, las semillas de lino molidas, el tofu, el edamame, las alubias o las nueces.
Algunas personas aconsejan que para conseguir el equilibrio ideal de macronutrientes debe tener en cuenta su tipo de cuerpo. Sin embargo, lo mejor es experimentar con diferentes dietas para determinar qué es lo que más le funciona mejor a cada persona.
Seguir una dieta saludable y equilibrada es clave para nuestra salud y bienestar físico, y más si necesitas perder una gran cantidad de peso. Sin embargo, puede que no sea suficiente tener un consumo equilibrado de macronutrientes aunque sí sería una buena forma de empezar. Por eso, si te encuentras en esta situación puede que el balón gástrico ajustable de Spatz sea para ti. ¡Descubre si eres el candidato idóneo para Spatz3!
